Низьковуглеводна дієта - меню на тиждень з рецептами

У гонитві за стрункістю, підтягнутою і гармонійною фігурою люди починають тренуватися і дотримуватися здорового харчування. Перша проблема, з якою доведеться зіткнутися – дієта. Мало хто знає, що проблема криється в зайвому вживанні простих вуглеводів. А щойно вивчають інформацію у популярних джерелах, не дочитавши до кінця, повністю виключають із раціону вуглеводи. І тут починаються зриви, проблеми зі здоров'ям, занепад сил і таке інше. Де ж баланс та істина? Зовсім поруч! Давайте розумітися.

За останні кілька років відбулася різка зміна уявлень про те, чому людина набирає вагу. Широкі маси усвідомили, що вуглеводи, а чи не харчові жири, перетворюються на підшкірний жир, і стають однією з основних причин ожиріння.

Довгий час дієти з низьким вмістом жирів становили основу методик схуднення, проте справжній фурор справила низьковуглеводна дієта, що показала високі результати у втраті зайвої ваги. Дослідженнями доведено, що прості та складні вуглеводи по-різному впливають на організм. Надмірне вживання продуктів із високим вмістом вуглеводів призводить до надмірної ваги.

У цій статті ви дізнаєтесь:

• що таке низьковуглеводна дієта і як відбувається жироспаление;
• переваги та недоліки методу;
• які продукти присутні у раціоні харчування дієти з низьким вмістом вуглеводів;
• цікаві рецепти низьковуглеводних страв для складання повноцінного меню.

У чому суть методу схуднення

Вуглеводи дають організму необхідну кількість енергії, яка витрачається протягом дня на життєво важливі процеси та під час фізичної діяльності. Повна відмова від макроелемента призведе до збоїв у роботі функціональних систем, а профіцит отриманої енергії призведе до збільшення запасів жиру. До раціону низьковуглеводної дієти включаються повільні (складні) вуглеводи, які не викликають сильного стрибка цукру в крові і довше перетворюються на енергію.

Суть методу полягає в тому, що з першого дня дієти для безпечного та ефективного схуднення щодня кількість вуглеводів, що вживаються, знижується, а білки зростають. Завдяки цьому в організмі запускаються такі процеси:

1. Раніше енергія надходить у дефіциті, що змушує шукати нове джерело.
2. Глікоген у перші 2-3 дні дієти стає основним постачальником енергії.
3. Далі розщеплюються жири, синтезуючи додаткове джерело енергії – кетон.

Дослідження порівняно користі низьковуглеводної та низькожирової дієти для схуднення показали, що люди, які скоротили до мінімуму кількість вуглеводів, втратили за 6 місяців у вазі більше, ніж ті, хто дотримувався низькожирового раціону.

При низьковуглеводному раціоні випробувані після їди відчували почуття насичення, оскільки білки і жири розпадаються повільніше, ніж вуглеводи. Крім цього, збільшення рівня цукру в крові та вироблення інсуліну відбувалося поступово. Отже, вони не мали різких сплесків енергії, які змінюються втомою і загостреним почуттям голоду.

Висновок: принцип дієти – біохімічні процеси, що сприяють спалюванню жиру та втраті зайвих кілограмів.

Важливо пам'ятати, що під час дієти жировий прошарок поступово знижується по всьому тілу, тому локально зменшити обсяги неможливо.

Достоїнства і недоліки

Низький вміст вуглеводів у меню сприятливо впливає на стан організму, нормалізуючи травлення, збільшуючи обмінні процеси та омолоджуючи.

Плюси:

• на дієті немає голоду, сили залишаються колишньому рівні, відсутня слабкість;
• підходить діабетикам;
• підходить харчування для чоловіків та жінок з метою схуднення;
• підходить при низькому, середньому та високому рівні активності;
• не вимагає значної зміни підрахунків добової потреби у калоріях при схудненні, змінюються показники білків та вуглеводів.

Зниження кількості макроелемента допомагає схуднути та покращити стан здоров'я, рекомендується при:

• надмірній вазі;
• інтенсивних тренуваннях;
• цукровий діабет;
• гіпертонії;
• порушення ендокринної системи;
• онкологічні захворювання.

Метод завоював довіру серед спортсменів та виступаючих бодібілдерів – це надійна можливість знайти рельєф, знизивши відсоток підшкірного жиру та зберігши м'язову масу.

Проте дієта має мінуси:

• запори – зменшення кількості клітковини, що з скороченням споживання вуглеводів, може призвести до проблем із травленням;
• вуглеводне голодування може викликати головний біль, дратівливість та нервозність;
• загострення хронічних захворювань;
• збільшує навантаження на печінку;
• калій та натрій перебувають у дефіциті;
• дефіцит вуглеводів знижує концентрацію уваги, що критично для людей, зайнятих розумовою працею;
• збільшення рівня холестерину через велику кількість продуктів тваринного походження, що провокує розвиток хвороб серцево-судинної системи;

Низьковуглеводна дієта не входить до списку методик, яких можна дотримуватись протягом кількох років, оскільки великий список заборонених продуктів створює додатковий стрес для організму. Тому після кількох тижнів або місяців обмежень людина знову повертається до звичного собі раціону.

Баланс білків, жирів, вуглеводів

Основне джерело білка на низьковуглеводній дієті – продукти тваринного походження: м'ясо, птиця, субпродукти, сир, яйця. Для вегетаріанців альтернативою стануть бобові та горіхи.

Співвідношення БЖУ у раціоні знаходиться в межах:

• Білки 40-50%;
• жири 30-35%;
• Вуглеводи 20-25%.

Думка лікарів-дієтологів

Дієтологи з обережністю говорять про метод, тому що низьковуглеводна дієта (на тиждень або місяць) має на увазі вживання 50-70 г макроелемента на день. Дефіцит призводить до небажаних порушень із низкою побічних ефектів, як і профіцит.

Лікарі рекомендують віддавати перевагу правильному та збалансованому харчуванню, контролюючи надходження вуглеводних продуктів. Здорові харчові звички у поєднанні з фізичним навантаженням допоможуть знизити кількість жирових відкладень – метод не можна віднести до експрес-схуднення, зате без шкоди здоров'ю.

Протипоказання

Перед тим, як «сісти на дієту» слід отримати консультацію у лікаря, оскільки високий вміст білкової їжі протипоказано людям з порушеним обміном речовин (наприклад, сечокам'яна хвороба, подагра).

Справа в тому, що при звичайному раціоні харчування ці порушення обміну речовин можуть не проявлятися, а значить, можливо, ви навіть не знаєте про наявність захворювання. Змінюючи раціон харчування у бік збільшення споживання білка, ви провокуєте у своєму організмі запуск тяжкого патологічного механізму.

Надмірне вживання жирної їжі протипоказане при захворюваннях шлунково-кишкового тракту (холецистит, панкреатит, жовчнокам'яна хвороба, виразка шлунка, гастрит). Жирна їжа провокує надходження в організм великої кількості холестерину, що може спричинити виникнення або прискорення зростання атеросклеротичних бляшок.

Метод схуднення також не рекомендований:

• вагітним та годуючим;
• особам, які не досягли 18 років;
• при серцево-судинних захворюваннях;
• у момент загострення хронічних хвороб.

Основні правила низьковуглеводної дієти

Метод передбачає вживання мінімальної порції вуглеводів, достатніх підтримки роботи організму. Для жінок потрібно 2 грами на кілограм ваги, чоловікам – 3 г. Якщо добова норма вживання становить 120-150 г, то для схуднення цифра плавно і поступово знижується до 50-70 г на день. Білкова їжа стає заступником джерела енергії та підтримує тонус м'язової тканини.

Низький вміст вуглеводів у раціоні знижує рівень інсуліну, що пригнічує апетит. Кетонові тіла, що надходять із тваринами та рослинними білками та жирами, блокують надходження інформації про почуття голоду.

Досягти поставленої мети допоможе дотримання деяких принципів:

• виключити із раціону продукцію з високим глікемічним індексом;
• додатково приймати вітаміни та мінерали;
• кращий спосіб приготування - гасіння, варіння, гриль, на пару. Обсмажувати інгредієнти без додавання олії чи з невеликою кількістю;
• не пропускати прийоми їжі та не зменшувати калорійність;
• прийом складних вуглеводів виносити на першу половину та до тренування, у другу – білкову їжу;
• обов'язково снідати;
• дотримуватися питного режиму: не менше 2 літрів чистої рідини.

Не слід забувати, що правильний підрахунок добової потреби в енергії при схудненні – це перший крок перед початком будь-якої дієти.

Дозволені продукти

Список продуктів для підтримки низьковуглеводної дієти великий, що урізноманітнить меню і не дозволить голодувати. Важливо вивчати інформацію про компонент за допомогою таблиць калорійності продуктів або етикетці.

Таблиця дозволених товарів

Дієта має на увазі певні обмеження. За допомогою таблиці можна ознайомитися з продуктами, які підходять для низьковуглеводного харчування.

Продуктові групи	Дозволені продукти
М'ясо	Пісна свинина, телятина та яловичина, птиця, субпродукти
Риба та морепродукти	Морська риба: лосось, сьомга, тріска, скумбрія, оселедець, тунець, палтус Морепродукти – без обмежень
Молочна продукція	Сир, кефір, сир, натуральний йогурт без добавок – все з низьким відсотком жирності
Яйця	Курячі та перепелині
Овочі в сирому та консервованому вигляді	Все, за винятком овочів з високим вмістом крохмалю: картопля, топінамбур, батат
Гриби	Без обмежень у будь-якому вигляді
Фрукти, ягоди	Цитрусові, зелені несолодкі яблука
Крупи	Вівсянка довгого варіння, бурий рис та гречка
Горіхи та насіння	Без обмежень
Масло	Рослинний нерафінований
Соуси	Бальзамічний оцет
Цукрозамінники	Без сорбіту та фруктози
Напої	Кава, чай – без додавання цукру, мінеральна вода, овочеві соки

Заборонені продукти

Якщо улюбленого продукту немає у списку дозволених інгредієнтів, то, швидше за все, він опинився у забороненому списку:

• хлібобулочні та кондитерські вироби;
• оброблена крупа (білий рис, вівсянка швидкого приготування, манна крупа), макарони з найвищого сорту пшениці;
• картопля, кукурудза;
• напівфабрикати, копчена продукція;
• харчові інгредієнти (майонез, кетчупи та соуси, за винятком соєвого);
• шоколад;
• солодкі фрукти (банан, виноград);
• цукор та цукрова продукція;
• пакетовані соки, морси (через додавання цукру);
• газування;
• алкогольні напої.

Необхідно відмовитися від наведених вище продуктів на перший час, а через 3-4 тижні поступово невеликими порціями вводити назад до раціону.

Зразкове меню на тиждень

На перший погляд здається, що низьковуглеводна дієта не відрізняється різноманітністю, проте заздалегідь склавши меню на тиждень можна переконатися, що раціон виходить насиченим.

Таблиця: зразкове меню низьковуглеводної дієти на 7 днів

У таблицю внесено можливі поєднання сніданків, обідів та вечерь, які можна взяти за основу та замінювати улюбленим прийомом їжі. Не забувайте, що важливо правильно проводити розрахунок калорійності готової страви для дотримання добової норми споживаної енергії. Можливе чергування та повторення продуктів.

День	Сніданок	Другий сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
1 день	Сирна запіканка без цукру + помідор/огірок	Грейпфрут	Каша з коричневого рису з овочами	Кефір 1%	Риба на пару + салат з капусти + хлібець
2 день	Яєчня або омлет із двох яєць + курка	Сир знежирений	Грибний суп з додаванням нежирної сметани + хлібець	Кефір 1% з подрібненим огірком та зеленню	Відварена яловичина + салат з огірків та помідорів
3 день	Тушковані овочі з тертим сиром	Яблуко	Овочевий суп на курячому бульйоні	Молоко 1, 5%	Відварена грудка + тушкована капуста
4 день	Вівсяна каша з тертим яблуком	Грейпфрут	Гречана каша + буряковий салат	Сир знежирений	Рагу з телятини або курки з овочами
5 день	Сир + варені яйця	Яблуко	Відварений коричневий рис + морепродукти	Кефір 1%	Овочевий салат + стейк з яловичини
6 день	Сир + варене яйце + хлібець	Натуральний йогурт без цукру 1, 5%	Запечене м'ясо + салат із овочів	Ківі	Тушені овочі + відварена риба
7 день	Молочна гречана каша	Сир знежирений	Риба, запечена з овочами	Кефір 1%	Запечена грудка + свіжі овочі та зелень

Тривала низьковуглеводна дієта (від 30 днів) повинна включати читміл або рефід, щоб уникнути уповільнення обміну речовин.

Вихід із дієти

Дієта з низьким вмістом вуглеводів відрізняється ефективністю та доступністю, проте через 2 місяці необхідно повернутися до звичного харчування. Вихід відбувається поступово, щоб мінімізувати стрес для організму і не повернути скинуті раніше кілограми.

До звичайного раціону повертаються за 3-4 тижні:

• у перший та другий тиждень збільшується кількість фруктів та овочів (що не містять крохмаль);
• третій тиждень - скорочення білкової їжі за рахунок додавання круп;
• кількість калорій також зростає з кожним днем.

Що можна приготувати у період схуднення – смачні рецепти

Гіповуглеводна дієта - не привід обмежуватися виключно курячим філе. Список дозволених продуктів є широким, тому можна готувати перевірені часом страви або фантазувати, виходячи з наявних компонентів.

Філе курки в мультиварці

Рецепт №1

Спосіб приготування:

• Куряче філе промити, видалити зайвий жир. Порізати довільними шматками, посипати сіллю та спеціями, помістити на дно чаші мультиварки.
• Залити водою, додати|добавляти| лавровий лист.
• Готувати 1, 5 години у режимі «Гасіння».

Разом вуглеводів: 0 г.

Складові:

• куряче філе – 250 г;
• вода – 150 г;
• сіль, мелений перець – до смаку;
• лавровий лист – 1 шт.

Телятина з бринзою у духовці

Рецепт №2

Спосіб приготування:

• У холодній воді мити м'ясо, нарізати вздовж, відбити.
• Деко змастити олією, викласти телятину, заливши молоком.
• Відправити в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин.
• Відразу після цього посолити м'ясо, додати сіль та спеції за смаком.
• Бринзу нарізати тонкими шматочками, поступово розподілити на м'ясі, повернути в духовку ще на 30 хвилин.

Разом вуглеводів: 7, 7 г.

Складові:

• телятина лопатка – 400 г;
• бринза – 100 г;
• молоко 1, 5% - 100 мл;
• рослинна олія – 20 мл;
• сіль, перець, спеції – за смаком.

Суп з вівсяним висівком

Рецепт №3

Спосіб приготування:

• Філе індички нарізувати|нарізати| кубиками, відварювати в 1 літрі води 20 хвилин|мінути|.
• В кінці додати нарізану півкільцями цибулю та висівки.
• Зварити круто яйце, розрізати невеликими шматками і додати|добавляти| в бульйон.
• Зелень дрібно|мілко| нарізати, відправити в суп.

Разом вуглеводів: 24 р.

Складові:

• індичка філе – 150 г;
• вода – 1 л;
• цибуля – 60 г;
• яйце – 58 г;
• вівсяні висівки – 25 г;
• кріп рубаний - 10 г;
• зелена цибуля – 5 г;
• сіль, перець – за смаком.

Салат із пекінської капусти з фруктами

Рецепт №4

Спосіб приготування:

• Очистити апельсин від шкірки, видалити білі прошарки.
• Фрукти порізати кубиками.
• Пекінську капусту та цибулю дрібно нашаткувати. Поєднати всі інгредієнти.
• Додати в салат сіль до смаку, заправити лимонним соком, перемішати.

Разом вуглеводів: 16, 5 г.

Складові:

• пекінська капуста – 150 г;
• яблуко – 50 г;
• апельсин – 60 г;
• зелена цибуля – 5 г;
• лимонний сік – 20 мл;
• сіль за смаком.

Салат із кальмару

Рецепт №5

Спосіб приготування:

• Два яйця зварити круто, очистити. Нарізати середніми кубиками.
• Тушку кальмара промити, очистити від шкірки та нутрощів, опустити в киплячу воду на 15-20 секунд, не більше! Інакше вони стануть «гумовими».
• Нарізати морепродукт тонкими кільцями чи смужками.
• Огірок нарізати тонкою соломкою.
• Змішати усі інгредієнти.
• Заправити салат соком та оливковою олією, перемішати.

Разом вуглеводів: 3, 5 г.

Складові:

• куряче яйце – 116 г (2 шт. );
• кальмари – 150 г;
• огірок – 70 г;
• лимонний сік – 15 мл;
• оливкова олія – 15 мл.

Біла риба з овочами

Рецепт №6

Спосіб приготування:

• Рибу промити, видалити плавники. Нарізати середніми шматками, натерти сіллю та перцем.
• Довільно нарізати овочі.
• Викласти всі інгредієнти рівномірно на лист.
• Випікати в наперед розігрітій духовці до 180 градусів 50-60 хвилин.

Разом вуглеводів: 8, 7 р.

Складові:

• тріска – 500 г;
• баклажани – 80 г;
• томати – 120 г;
• перець, сіль|соль|.

Сирний суп

Рецепт №7

Спосіб приготування:

• Відварити куряче філе до готовності, вийняти м'ясо і дати йому охолонути. Нарізати середніми шматками.
• Сир натерти на великій тертці, додати|добавляти| в бульйон, томити на повільному вогні 20 хвилин|мінути| до отримання однорідної консистенції, постійно помішуючи. Додати сіль та перець за смаком.
• У кожну порцію викладати куряче філе. Прикрасити зеленню.

Складові:

• куряче філе – 300 г;
• плавлений сирок – 100 г;
• вода – 1, 5 л;
• сіль, перець – за смаком;
• свіжа зелень – до смаку.

Молочний десерт

Рецепт №8

Спосіб приготування:

• Молоко вилити в глибоку форму для збивання, відправити в морозилку до утворення крижаної скоринки.
• Залити желатин водою, готувати за інструкцією, додати желатин. Остудити.
• Дістати молоко, збити блендером, влити желатин і продовжити збивання.
• Забрати в морозильну камеру на 20 хвилин.

Разом вуглеводів: 9, 9 г.

Складові:

• молоко 0, 5% - 200 мл;
• желатин – 10 г;
• вода – 40 мл;
• цукрозамінник – за смаком.

Салат із консервованим тунцем

Рецепт №9

Спосіб приготування:

• Цибулю нарізати дрібно півкільцями, залити оцтом, перемішати і залишити на 15 хвилин|мінути|. Після злити зайву рідину.
• Яйце відварити круто, натерти з|із| сиром на великій тертці.
• Соломкою нарізати огірок.
• Якщо тунець занадто великий, то розім'яти шматки вилкою.
• Змішати всі інгредієнти, заправити олією, додати сіль та перець за смаком.

Разом вуглеводів: 7, 5 г.

Складові:

• консервований тунець - 1 банка, приблизно 180 г;
• яйце – 58 г;
• сир твердий – 100 г;
• огірок – 100 г;
• цибуля ріпчаста - 40 г;
• оцет – 5 мл;
• оливкова олія – 15 мл;
• сіль, перець – за смаком.

Дієтичні котлети

Рецепт №10

Спосіб приготування:

• Всі види м'яса промити, обсушити про паперовий рушник, дрібно нарізати або подрібнити за допомогою блендера/м'ясорубки.
• Цибулю нарізати дрібними кубиками.
• У фарш додати яйце, цибулю, сіль та спеції. Ретельно перемішати, вологими руками сформувати котлети.
• Готувати на пару 20-30 хвилин або обсмажувати на антипригарній сковороді без додавання олії з обох боків.

Разом вуглеводів: 7 г.

Складові:

• яловичина лопатка – 200 г;
• свинина пісна – 400 г;
• куряче філе – 250 г;
• цибуля ріпчаста - 60 г;
• яйце куряче - 58 г;
• сіль, спеції – за смаком.

Низьковуглеводне «Рафаелло»

Рецепт №11

Спосіб приготування:

• Сир має бути сухим. Перетерти порцію сиру із цукрозамінником через сито, додати сметану, перемішати.
• Мигдаль підсушити на розпеченій антипригарній сковороді 7-10 хвилин, постійно помішуючи.
• Зліпити кульку з сиру, плескати, помістити всередину один мигдаль, скачати в кулю.
• Готові цукерки обваляти в кокосовій стружці та відправити у холодильник на 1 годину.

Разом вуглеводів: 28, 1 р.

Складові:

• сир 1, 8% - 250 г;
• сметану 10% - 40 г;
• мигдаль сирий - 20 г;
• кокосова стружка – 100 г;
• цукрозамінник – за смаком.

Низьковуглеводна дієта - ефективний метод схуднення з різноманітним меню. Дотримуючись рекомендацій, можна швидко досягти бажаних результатів і не боятися за повернення втраченої ваги після виходу з гіповуглеводного режиму. Уважно вивчіть протипоказання, відстежуйте самопочуття та будьте здорові!